Ako je vaša novogodišnja želja da telo dovedete u top formu, sigurno ste svesni da ćete na putu do ostvarenja zacrtanog cilja morati da prilagodite način ishrane i intenzitet fizičkih aktivnosti. Ipak, mnogi ostanu razočarani što trudom i radom uspešno skinu masne naslage, ali ne “zarade” mišiće. I ne samo to, uz gubitak potkožnih masnih naslaga često dolazi čak i do gubitka mišićne mase! Recept za povećanje mišićne mase ipak nije tako jednostavan kao: unositi manje i trošiti više kalorija. Izgradnja mišića zahteva dodatni angažman. Verovatno ste čuli da je za rast mišića neophodan odgovarajući unos proteina. Međutim, ostaje pitanje na koji tačno način proteini utiču na mišiće i kako teče ceo proces.
Kako unos aminokiselina sprečava razgradnju mišićnih ćelija i podstiče sintezu proteina?
Ako ste nekada imali želju da “doterate liniju” i tim povodom započinjali dijetu, sigurno ste negde čuli ili pročitali o autofagiji. Autofagija je odgovor na ograničen unos nutrijenata i restrikciju kalorija i predstavlja proces koji podrazumeva razgradnju ćelijskih komponenti, koje se dalje koriste kao izvor energije potrebne za održavanje osnovnih životnih funkcija. Međutim, autofagijski gubitak mišićne mase koji nastaje kao posledica, nije rezultat kojem teže oni koji žele upravo suprotno – povećanje mišićne mase.
Enzim AMPK je zadužen za održavanje energetske ravnoteže u našem telu. Brojne studije pokazuju da upravo ovaj enzim podstiče autofagiju, budući da detektuje pad nivoa energije. Glavni inhibator autofagije je mTOR, ujedno i centralni regulator ćelijskog rasta. Prema istraživanjima, nedovoljan unos nutrijenata aktivira AMPK, što posledično dovodi do pokretanja autofagije i razgradnje mišićnih ćelija, a sve u cilju obezbeđivanja optimalnog nivoa energije u organizmu. S druge strane, unos dovoljne količine nutrijenata pokreće mTOR, koji sprečava autofagiju i razgradnju mišićne mase. Studije ukazuju da nedovoljan unos proteina podstiče gubitak mišićne mase, usled autofagije.
Nasuprot tome, povećan unos aminokiselina nakon treninga podstiče rad mTOR-a i pospešuje sintezu mišićnih proteina. Aminokiselina leucin utiče na aktivaciju mTOR-a čak i u periodu kalorijske restrikcije, a unos ove aminokiseline povećava nivoe šećera u krvi, usled glukoneogeneze. Povećan nivo šećera u krvi sprečava razgradnju mišićnih proteina, budući da nije neophodan dodatni izvor energije. Leucin se nalazi u visokokvalitetnim proteinima i ima važnu ulogu u pokretanju sinteze proteina. Pored toga, leucin funkcioniše i kao modulator insulinske signalizacije i predstavlja važno gorivo za skeletne mišiće, dok istovremeno unapređuje proces sagorevanja masnih kiselina.
Kako proteini utiču na masti?
Novija istraživanja pokazuju da proteini utiču na smanjenje masnih naslaga tako što sabotiraju njihovo nakupljanje. Unos proteina će zapravo sprečiti gubitak mišićne mase, dok će se masne naslage polako topiti, kao rezultat uravnotežene ishrane i adekvatne fizičke aktivnosti. Naravno, sam unos proteina bez korekcije ishrane i redovnog vežbanja neće doneti željene rezultate.
Kako održati mišićnu masu nakon 50. godine?
Poznato je da ljudi nakon 50. godine života polako počinju da gube mišićnu masu. Reč je o stanju koje zovemo sarkopenija, a simptomi su posebno primetni usled nedovoljne fizičke aktivnosti, slabe ishrane ili hronične bolesti. Već od 40. godine bi trebalo posebno pripaziti na dnevni unos proteina, kako bismo održali snagu, pokretljivost i nivo energije i u zlatnim godinama.
Dakle, praktično više ne govorimo o dodatnom angažmanu u cilju rasta i jačanja mišića. Adekvatan unos proteina nam je nakon 50. godine potreban da bismo održavali trenutno stanje i sprečili gubitak mišićne mase. Znamo da je unos proteina nakon treninga neophodan za ostvarivanje maksimalnih rezultata i “hranjenje” mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je starijim osobama neophodan dodatni unos proteina čak i nakon fizičke aktivnosti nižeg intenziteta, poput duže šetnje.
Na nedovoljan unos proteina u ishrani nije imuna ni mlađa populacija. Naime, deficit proteina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a ključni simptomi su: smanjenje volumena mišića, edem (nakupljanje tečnosti), anemija i usporen rast kod dece.
Proteini imaju nezamenjivu ulogu u našem organizmu. Proteini predstavljaju gradivni materijal mišića, kostiju, kože i unutrašnjih organa, imaju zaštitnu i transportnu ulogu, regulišu aktivnost ćelija i biohemijske reakcije u organizmu.
Esencijalne aminokiseline je moguće uneti samo putem ishrane i zato je toliko važno imati na umu kakvo “gorivo” dajemo svom telu kroz obroke. Ipak, preko milijardu osoba širom sveta ne unosi dovoljno proteina redovnom ishranom.
Da li si i ti jedna od njih?
Ukoliko ste u potrazi za potpuno prirodnim visokokvalitetnim proteinom, koji sadrži SVE esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu tkiva, predlažemo da isprobate naš YEA protein. YEA protein je kompletan veganski protein koji se dobija ekološkim procesom kvasne fermentacije, koji ne zavisi od zemljišta i vremenskih uslova. Kao rezultat, naš YEA protein uvek sadrži više od 80% proteina i visoku koncentraciju BCAA (23.3%), a ne sadrži antibiotike, pesticide, hormone i alergene.
Osetite razliku u energiji, snazi i vitalnosti odmah!